ได้แก่ การออกกำลังกายสม่ำเสมอ ,พักผ่อนให้เพียงพอ ,รับประทานอาหารตามหลักโภชนาการ และการอยู่ในสภาพแวดล้อมที่ดี
การรับประทานอาหารเป็นหนึ่งในปัจจัยที่มีความสำคัญมากต่อสุขภาพ หากเรารับประทานอาหารอย่างเหมาะสม คำว่าสุขภาพดีก็อยู่ใกล้แค่เอื้อม
กินอย่างไรเป็นอย่างนั้น
การที่บุคคลใดจะมีรูปร่างอ้วน ผอม แข็งแรงหรือขี้โรค ส่วนใหญ่ มีผลสืบเนื่องจากพฤติกรรมการบริโภคของบุคคลนั้นๆ
ร่างกายของคนเราทุกคนประกอบด้วยสารอาหาร 6 ชนิด คือ โปรตีน คาร์โบไฮเดรต ไขมัน วิตามิน เกลือแร่และน้ำ สารอาหารต่างๆ ดังกล่าว ได้จากอาหารที่รับประทานเข้าไปทุกวัน คนที่เลือกรับประทานอาหาร เฉพาะบางอย่างหรือรับประทานอาหารอย่างใดอย่างหนึ่งซ้ำซากเป็น ประจำ ก็อาจขาดสารอาหารอย่างใดอย่างหนึ่งและเป็นโรคขาดสารอาหารได้
คนที่รับประทานอาหารมากๆเกินความต้องการของร่างกายโดยเฉพาะอาหารที่มีไขมันมากเกินไป อีกทั้งไม่มีการออกกำลังกายเลย คนที่มีพฤติกรรมเช่นนี้จะมีโอกาสอ้วนได้ง่าย ส่วนคนที่รับประทานอาหารไม่เพียงพอกับความต้องการของร่างกาย ใช้พลังงานหรือออกกำลังกายมากเกินไปก็จะทำให้ผอม
หากท่านต้องการมีสุขภาพที่ดี ร่างกายมีสัดส่วนที่เหมาะสม ไม่เป็นโรคขาดสารอาหาร ท่านควรปรับพฤติกรรมการบริโภคด้วยการรับประทานอาหารให้มีความหลากหลายครบทั้ง 5 หมู่ ไม่รับประทานอาหารซํ้าซากทุกวัน เนื่องจากไม่มีอาหารใดตามธรรมชาติที่จะมีสารอาหารครบทั้ง 6 ชนิด ตามที่ร่างกายต้องการ
นอกจากนี้ควรหลีกเลี่ยงการรับประทานอาหารที่มีรสจัดเช่น เค็มจัด หวานจัด เปรี้ยวจัด เผ็ดจัด รวมทั้งอาหารที่มีไขมันมากเกินไป
ท่านอยากเลือกเป็นอย่างไรเป็นสิทธิที่ท่านจะเลือกได้ เพราะ “กินอย่างไร จะเป็นอย่างนั้น”
หลายๆท่านทราบกันดีอยู่แล้วว่า การรับประทานอาหารที่มีรส “หวาน - มัน - เค็ม” มากจนเกินไปนั้น ย่อมส่งผลให้เกิดโรคไม่ติดต่อเรื้อรัง (NCDs) ตามมาอีกมากมาย
ปัจจุบันนอกจากพลังงานที่เราได้รับจากอาหารและเครื่องดื่มที่บริโภคในมื้อหลักๆ แล้ว ยังมี “อาหารว่าง” หรือ “อาหารระหว่างมื้อ” โดยเฉพาะในงานการประชุมต่างๆ เช่น ขนมหวาน เค้ก คุกกี้ น้ำผลไม้พร้อมดื่ม ชาหรือกาแฟเย็น เป็นต้น ซึ่งเมนูเหล่านี้ก็มักจะมาพร้อมกับรสหวานที่เกินพอดี และอาจจะส่งผลให้เกิดพลังงานส่วนเกินได้
นอกจากเรื่องของรสชาติอาหารแล้ว ยังต้องคำนึกถึงความสะอาดปลอดภัยของอาหารด้วย โดยมีหลักในการพิจารณาเลือกอาหาร คือเลือกซื้อของที่ผลิตใหม่ สด สะอาด ปลอดภัย ผลิตจากแหล่งที่เชื่อถือได้ มีมาตรฐาน หรือมีการรับรองจากหน่วยงานราชการ ควรหลีกเลี่ยงอาหารที่เน่าเสียง่าย เช่น ขนมไทยที่มีส่วนประกอบของกะทิ
ผลไม้ควรเลือกของที่สดใหม่ มีสีตามธรรมชาติ เนื้อแน่น ไม่เหี่ยวเฉา ไม่มีรอยเน่าช้ำ ขึ้นรา ไม่มีเศษดิน คราบสกปรก และไม่มีคราบสีขาวของยาฆ่าแมลงติดอยู่ ควรเลือกซื้อผลไม้ตามฤดูกาลเพราะจะได้ผลไม้ที่สดใหม่ ราคาถูก ถ้าเป็นผลไม้นอกฤดูกาลมักมีการใช้สารเคมีเร่งดอกและผลจึงอาจเป็นอันตรายต่อผู้บริโภค และยังมีราคาแพงอีกด้วย
หลักการเลือกเครื่องดื่ม พิจารณาลักษณะทั่วไปของผลิตภัณฑ์ สภาพภาชนะบรรจุ เช่น กระป๋อง กล่อง ขวด ซองต้องอยู่ในสภาพที่ดี เรียบทั้งฝาและก้น ไม่มีรอยบุบ ไม่มีรูรั่วซึม ควรสังเกตเครื่องหมายรับรองที่ติดอยู่บนกล่อง ซอง หรือกระป๋องของผลิตภัณฑ์นั้นๆ เช่น เครื่องหมาย อย. ผลิตภัณฑ์ต้องบรรจุในภาชนะปิดสนิท ต้องตรวจดูวัน เดือน ปีที่ผลิต และวัน เดือน ปีที่หมดอายุ ควรเลือกซื้ออาหารที่ผลิตใหม่ โดยดูจากฉลากที่ติดไว้กับภาชนะบรรจุ
เคล็ดลับง่ายๆ ของการกินให้ได้ประโยชน์สูงสุดต่อสุขภาพอย่างเต็มที่
1. กินอาหารครบ 5 หมู่ แต่ละหมู่ให้หลากหลาย และหมั่นดูแลนํ้าหนักตัว ไม่กินอาหารชนิดเดียวกันซ้ำๆ แต่เลือกชนิดต่างๆ หมุนเวียนกันไปในแต่ละวัน เพื่อให้ได้สารอาหารครบถ้วน
เกณฑ์นํ้าหนักตัวที่เหมาะสมใช้ค่าดัชนีมวลกาย หรือ BMI (Body Mass Index) เป็นตัวชี้วัด ซึ่งจะบอกให้ทราบว่าคนๆ นั้นผอมไป หรืออ้วนไป หรือน้ำหนักกำลังพอดี
2. กินข้าวเป็นอาหารหลัก สลับกับอาหารประเภทแป้ง เป็นบางมื้อ อาหารในหมวดนี้ ได้แก่ ข้าว
ขนมปัง ก๋วยเตี๋ยว แป้ง และเมล็ดธัญพืช เป็นหมวดที่มีสัดส่วนการรับประทานมากที่สุด ในแต่ละวัน เพราะเป็นแหล่งที่ให้พลังงาน ปริมาณที่แนะนำในแต่ละวันคือ ข้าว-แป้ง 6-11 ทัพพี ข้าวที่บริโภคควรเป็นข้าวซ้อมมือ เพราะได้วิตามิน แร่ธาตุ ตลอดจนใยอาหาร สำหรับอาหารที่ทำจากแป้ง เช่น ก๋วยเตี๋ยว ขนมจีน หรือขนมปัง รับประทานเป็นบางมื้อ แต่ต้องระวังถ้าบริโภคมากเกินกว่าที่ร่างกายต้องการ แป้งจะเปลี่ยนเป็นไขมันเก็บไว้ตามส่วนต่างๆ ของร่างกาย ทำให้เกิดโรคอ้วนได้
3. กินพืชผักให้มากและกินผลไม้เป็นประจำ ผักและผลไม้อุดมไปด้วยเส้นใยอาหาร และเป็นแหล่งวิตามินและเกลือแร่ต่างๆ
ผักผลไม้ที่มีสีเหลืองและสีส้ม เช่น แครอท ฟักทอง ส้ม มะม่วงสุก มะละกอ สับปะรด จะมีวิตามินที่เป็นสารต้านอนุมูลอิสระ ช่วยชะลอความเสื่อมของร่างกายและผิวพรรณโดยเฉพาะในผู้สูงอายุ นอกจากนี้ยังอาจ ช่วยป้องกันโรคหัวใจ โรคต้อกระจก โรคข้อเสื่อม เพิ่มภูมิต้านทานและป้องกันโรค ผักสีนํ้าเงิน-ม่วง เช่น กะหลํ่าปลีสีม่วง องุ่นม่วง มะเขือม่วง มีสารไฟโตเค็มมิคอลหรือพฤกษเคมี ซึ่งช่วยบำรุงสายตา
ผักผลไม้สีแดง เช่น มะเขือเทศแดง หัวบีท แตงโม แอปเปิ้ลแดง สตรอเบอรี่ เชอรี่ อาจช่วยป้องกันมะเร็งต่อมลูกหมากและป้องกันเกล็ดเลือดแข็งตัว
ผักผลไม้ที่มีสีขาว เช่น กระเทียมจะช่วยรักษาระดับของไขมัน
4. กินปลา เนื้อสัตว์ไม่ติดมัน ไข่ และ ถั่วเมล็ดแห้งเป็นประจำ ปลาเป็นแหล่งอาหาร โปรตีนที่ดี ย่อย
โดยทั่วไปแล้วเราสามารถกินไข่สัปดาห์ละ 3 ฟอง ซึ่งปัจจุบันมีไข่โอเมก้า 3 และไข่ DHA ออกมาวางหน่าย ไข่โอเมก้า 3 มีคุณสมบัติช่วยลดระดับไตรกลีเซอไรด์และลดการเกาะตัวของเกร็ดเลือด สำหรับไข่ DHA คือไข่ที่มีปริมาณกรดโดโคซาเฮกซาอีโนอิก (Docosahexaenoc Acid) ซึ่งเป็นกรดไขมันจำเป็นที่เป็นส่วนประกอบของเซลล์สมอง
ถั่วเมล็ดแห้ง เช่น ถั่วลิสง ถั่วเหลือง ถั่วเขียว ถั่วแดง ถั่วดำ ผลิตภัณฑ์ที่ทำจากถั่วเมล็ดแห้ง ได้แก่ เต้าหู้ เต้าเจี้ยว นํ้านม ถั่วเหลือง และอาหารที่ทำจากถั่วเป็นแหล่งของโปรตีน เหล็ก กรดโฟลิก วิตามินอี และใยอาหารสูง ถั่วเหลืองจะมีสารไอโซเฟลโวนส์ที่ช่วยป้องกันมะเร็งเด้านม โปรตีนถั่วเหลืองยังให้ผลในการช่วยลดคอเลสเตอรอลเมื่อรับประทานในปริมาณมากพอ
5. ดื่มนมให้เหมาะสมตามวัย นม โยเกิร์ต ประกอบด้วยแร่ธาตุที่สำคัญ คือ แคลเซียมและฟอสฟอรัส ซึ่งช่วยให้กระดูกและฟันแข็งแรง นอกจากนี้แคลเซียมยังช่วยป้องกันโรคกระดูกพรุน ความดันโลหิตสูง และมะเร็งในลำไส้ใหญ่ สำหรับผู้สูงอายุควรเลือก ผลิตภัณฑ์นมพร่องมันเนย หรือนมขาดไขมัน ควรดื่มนมวันละ 1-2 แก้ว ควบคู่ไปกับการออกกำลังกาย
6. กินอาหารที่มีไขมันแต่พอควร บนยอดสูงสุดของธงโภชนาการแสดงถึงอาหารที่มี ไขมันในธรรมชาติและไขมันที่เติมลงในอาหารซึ่งต้องกินในปริมาณที่น้อย แต่ต้องเพียงพอ ถ้ากินไขมันน้อยไปก็จะได้พลังงานและกรดไขมันจำเป็นไม่เพียงพอ แต่ถ้ากินมากไปโดยเฉพาะไขมัน ตัวที่ได้จากเนื้อสัตว์ หนังสัตว์ ทำให้มีระดับคอเลสเตอรอลในเลือดสูง ซึ่งเป็นปัจจัยเสี่ยงต่อการเกิดโรคหัวใจขาดเลือด เสี่ยงต่อการเป็นโรคอ้วน และโรคที่มีผลมาจากโรคอ้วน เช่น โรคหัวใจ โรคเบาหวาน ความดันโลหิตสูง เป็นต้น7. หลีกเลี่ยงการกินอาหารรสหวานจัด และเค็มจัด ไม่ควรบริโภคนํ้าตาลเกินวันละ 40-45 กรัม หรือมากกว่า 3 ช้อนโต๊ะต่อวัน อาหาร รสเค็มจัด เช่น อาหารแปรรูป อาหารกระป๋อง อาหารหมักดอง เครื่องปรุงรสต่างๆ นํ้าปลา ผงชูรส ผงฟู ซึ่งประกอบด้วยเกลือโซเดียมจะมีผลต่อการเกิดความดันโลหิตสูง ซึ่งจะยิ่งมีความเสี่ยงสูงขึ้นเมื่อมีอายุเกิน 40 ปี ขึ้นไป
8. กินอาหารที่สะอาด ปราศจากการปนเปื้อน ควรเลือกกินอาหารที่สดที่ผลิตจากแหล่งที่เชื่อถือได้ มีเครื่องหมายรับรองคุณภาพ ควรล้างเนื้อสัตว์ ผัก ผลไม้ ในนํ้าไหลหลายครั้ง หรือแช่ผักในน้ำที่ผสมนํ้าส้มสายชู (นํ้า 5 ลิตร ต่อนํ้าส้มสายชู 1 ช้อนโต๊ะ)
9. งดหรือลดเครื่องดื่มที่มีแอลกอฮอล์ การดื่มมากไปจะทำอันตรายต่อตับ เพิ่มความดันโลหิต เส้นเลือดในสมองแตก กล้ามเนื้อหัวใจอ่อนแอ ทำลายสมอง และนำไปสู่มะเร็งชนิดต่างๆเช่น โรคมะเร็งของหลอดอาหาร นอกจากนี้ยังเสี่ยงต่อการเกิดอุบัติเหตุ เพราะแอลกอฮอล์มีฤทธิ์ต่อระบบประสาทส่วนกลาง โดยจะไปกดสมอง ศูนย์ควบคุมสติสัมปชัญญะ และศูนย์หัวใจ ทำให้ขาดสติ เสียการทรงตัว สมรรถภาพการทำงานลดน้อยลง ถ้าหากงดดื่มได้ จะเป็นผลดีต่อสุขภาพ
ผู้ที่มีโภชนาการดี จะมีเพิ่มภูมิต้านทาน ลดปัญหาด้านสุขภาพ และอยู่อย่างมีคุณภาพ
Cr. http://www.healthcarethai.com
http://www.thaihealth.or.th
