คุณๆทั้งหลายทราบหรือไม่คะว่า การนั่งทำงานอยู่กับที่นานๆ ติดต่อกันหลายชั่วโมง ส่งผลเสียต่อสุขภาพ โรคภัยรุมเร้า เสี่ยงพิการ แต่การเปลี่ยนอิริยาบถทุก 20 นาที จัดท่านั่งให้เหมาะสม รวมถึงการออกกำลังกาย สามารถลดปัจจัยเสี่ยงของโรคได้
การนั่งนาน ๆ นั้นจะทำให้เลือดไม่สามารถไหลเวียนออกจากขาขึ้นมาสู่หัวใจได้ ทำให้เส้นเลือดดำในขาและเท้ามีความดันโลหิตสูงตลอดเวลา และเมื่อผนังของเส้นเลือดดำได้รับแรงดันสูงตลอดเวลา โปรตีนและของเหลวบางชนิดอาจรั่วไหลไปยังเนื้อเยื่อจนส่งผลให้เกิดการติดเชื้อได้ นอกจากนี้จากการไหลเวียนของเลือดที่ขาลดลง ยังสามารถเพิ่มความเสี่ยงต่อการอุดตันของเส้นเลือดได้อีกด้วย เช่น โรคหลอดเลือดดำอุดตัน (DVT) เป็นต้นนอกจากปัญหาด้านการไหลเวียนของเลือดแล้ว การที่เรานั่งทำงานอยู่กับที่เป็นเวลานานหลายชั่วโมงติดต่อกันนั้น ยังสามารถนำมาซึ่งปัญหาสุขภาพร้ายหลายหลายประการอีกด้วย
1. น้ำตาลในเลือดสูง
การนั่งนานเกินไปโดยไม่มีการเคลื่อนไหวร่างกายเป็นเวลานาน อาจทำให้เราเกิดการต่อต้านอินซูลินได้ และนำเราไปสู่โรคเบาหวานชนิดที่ 2 อย่างไรก็ตาม การเคลื่อนไหวเล็ก ๆ น้อย ๆ จะสามารถช่วยเพิ่มระดับการทำงานของอินซูลินที่กระทำต่อกลูโคส และช่วยระบบกล้ามเนื้อได้
2. ท้องผูก การที่เราไม่เคลื่อนไหวเป็นเวลานานนั้นจะทำให้เราเกิดอาการท้องผูกได้ เพราะเมื่อเรานั่งนาน ๆ จะส่งผลให้การบีบหดตัวของลำไส้ลดลง เป็นผลให้อุจจาระแห้งแข็งและถ่ายออกได้ยาก และอาการนี้จะเกิดขึ้นภายใน 24 ชั่วโมงหากมีการนั่งอยู่กับที่นาน ๆ อย่างไรก็ตาม เราสามารถลดความเสี่ยงได้ด้วยการออกกำลังกายเบา ๆ สัก 10 นาทีต่อวัน เช่นการเดินบันไดขึ้นลงในที่ทำงาน
3. ปวดศีรษะ การที่เรานั่งทำงานอยู่ที่โต๊ะทำงานเป็นเวลานาน จะทำให้ศีรษะ คอ หลัง และไหล่ของเราเกิดการงอตัวเป็นรูปตัว C ซึ่งจะทำให้เราเกิดอาการปวดศีรษะได้ นอกจากนี้ การงอตัวนี้ยังส่งผลกระทบต่อไหล ทำให้มีอาการปวดไหล่ ไหล่แข็ง หรือเคลื่อนไหวได้น้อยลงอีกด้วยท่านั่งที่ดีนั้นควรจะนั่งให้บั้นท้ายชิดส่วนในสุดของเก้าอี้ หลังติดพนักพิง และเพื่อบรรเทาอาการปวดเมื่อที่หลังส่วนกลางและส่วนบนนั้น สามารถทำได้ด้วยการเอื้อมมือทั้ง 2 ข้างไปจับกันไว้ด้านหลัง เพื่อช่วยกู้คืนลักษณะการขดตัวรูปตัว C โดยให้ทำในทุก ๆ ชั่วโมงของการทำงาน
4. หัวเข่าเสื่อม เราอาจจะคิดว่าโรคข้อเข่าเสื่อมมักจะเกิดขึ้นในคนที่ออกกำลังกายเป็นประจำมากกว่าแต่ผู้เชี่ยวชาญได้เผยว่า การนั่งนานเกินไปนั้นยังมีส่วนเชื่อมโยงสู่อาการหัวเข่าเสื่อมเช่นกัน เพราะการไม่ได้เคลื่อนที่เป็นเวลานานนั้นได้นำไปสู่โรคอ้วน และมวลของร่างกายที่เพิ่มขึ้นก็ส่งผลให้เกิดความดันที่ข้อต่อมากขึ้น นอกจากนี้การไม่ได้ใช้งานกล้ามเนื้อเป็นระยะเวลานานยังอาจนำไปสู่ภาวะกล้ามเนื้ออ่อนแรงอีกด้วย
5. มะเร็งลำไส้ใหญ่ นักวิทยาศาสตร์ จากมหาวิทยาลัยเวสเทิร์น ออสเตรเลีย พบว่า ผู้ที่ทำงานประจำเป็นเวลานานกว่า 10 ปี มีโอกาสที่จะเกิดเนื้องอกที่ลำไส้ใหญ่ส่วนปลายมากกว่าถึง 2 เท่า และ 44% ของผู้ป่วยก็มีโอกาสพัฒนากลายมาเป็นมะเร็งได้ อย่างไรก็ตาม ยังคงมีปัจจัยอีกหลายประการเช่นกันที่จำทำให้ผู้ที่นั่งติดเก้าอี้นาน ๆ เกิดความเสี่ยงต่อการเป็นโรคมะเร็งลำไส้ใหญ่
หากคุณจำเป็นต้องนั่งอยู่กับที่หรือต้องนั่งทำงานอยู่กับคอมพิวเตอร์ตลอดทั้งวัน ลองเปลี่ยนพฤติกรรมใหม่ดูค่ะ โดยใน ทุกๆ 1 ชั่วโมงให้เราลุกขึ้นเคลื่อนไหวร่างกายประมาณ 2 นาที วิธีง่ายๆ คือการดื่มน้ำบ่อยๆ เพื่อให้ในทุกๆ ชั่วโมง ต้องไปเข้าห้องน้ำ ทั้งยังช่วยให้ร่างกายไม่ขาดน้ำ และมีการไหลเวียนของโลหิตที่ดีอีกด้วย
การใช้เวลา 2 นาทีในทุกชั่วโมงถือเป็นการเริ่มต้นที่ดี แต่หากเราต้องการมีสุขภาพดีขึ้นไปอีกให้เราเคลื่อนไหวร่างกายประมาณ 2 ชั่วโมงทุกวันหรือออกกำลังกายวันละ 4 ชั่วโมงไปเลย เพราะการกระทำเหล่านั้นจะทำให้ร่างกายมีสุขภาพแข็งแรงและปราศจากโรคภัย ให้เราเริ่มต้นทำเสียตั้งแต่วันนี้ ลุกขึ้นเดิน เคลื่อนไหวร่างกาย และวิ่ง เพื่อการมีสุขภาพที่ดี พยายามหาโอกาสในแต่ละวัน เช่น ยืนขึ้นในขณะประชุม หรือยืนทำงานบ้าง พยายามเดินประมาณ 5 นาทีในทุกชั่วโมง
สิ่งที่สำคัญอีกอย่างที่ขาดไม่ได้คือการออกกำลังกาย แม้ว่าเราจะยืนและเดิน เคลื่อนไหวร่างกาย แต่การออกกำลังกายก็ยังคงเป็นสิ่งที่สำคัญ และทำให้มีสุขภาพดี พยายามออกกำลังอย่างน้อยวันละ 30 นาทีตลอดทั้ง 5 วัน พร้อมกับการยืน เดิน เคลื่อนไหวในทุกๆ 1 ชั่วโมง ดังที่กล่าวไปแล้วด้วย ควบคู่กันไปด้วย
วิธีออกกำลังกายง่ายๆในที่ทำงานสามารถทำได้ดังนี้
1. ยืนขึ้นและใช้มือขวา แตะที่นิ้วเท้าด้านซ้าย และทำสลับกันทั้งสองข้าง
2. วิ่งเหยาะๆอยู่กับที่ประมาณ 60 วินาที ย่อเข่าขึ้นและลง สำหรับผู้เริ่มฝึกใหม่ให้ใช้วิธีย่ำเท้าอยู่กับที่
3. ทำท่าเหมือนกระโดดเชือกอยู่กับที่ นั่งบนส้นเท้า เอามือไปแตะที่นิ้วเท้าข้างหน้าสลับไปมา
4. ยกมือทั้ง 2 ขึ้นเหนือศีรษะประมาณ 30 วินาทีแล้วใช้มือแตะที่พื้น ทำท่านี้ประมาณ 3-5 ครั้ง
5. เดินอย่างเร็วรอบๆห้องทำงานหรือห้องประชุม 2-3 รอบ
6. เดินขึ้นลงบันไดแทนการใช้ลิฟท์ โดยทำประมาณ 5-7 ครั้งต่อวัน
การเคลื่อนไหวร่างกายไม่เพียงแต่ช่วยให้ห่างไกลจากโรคภัยไข้เจ็บแต่ยังช่วยลดความเครียด และทำให้สมองแจ่มใส ช่วยให้เรากลับมาทำงานอย่างมีประสิทธิภาพ
www.kapook.com
www.thaihealth.or.th
